Ételek szívünk egészségéért 

Az avokádótól a dióolajig

Szerző: Zsupos Ildikó

A szív- és érrendszeri betegségek száma kimagasló hazánkban. A legtöbb érintett azzal tisztában van, mely ételek vannak tiltólistán, de vajon ismerik azokat is, amik fogyasztása erősen javasolt?

Bár sok szív- és érrendszeri problémával küzdő ember gondolja úgy, hogy szigorú étrendet kell betartania, melynek értelmében sok olyan ételt nem ehet, amit korábban nagy mennyiségben fogyasztott, abba már kevesen gondolnak bele, hogy sok olyan alapanyag is kerülhet be így étkezésébe, ami korábban esetleg egyáltalán nem került a tányérjára.

Jó hír, hogy szinte egész nap ehetünk olyan ételeket, amelyek szívünk egészségét szolgálják. Nézzük végig ezek listáját!

Avokádó

Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, rövid időn belül képes csökkenteni az LDL- (vagy rossz) koleszterinszintjét, és növelni a HDL- (vagy jó) koleszterinét. Szendvicsekbe téve krém formájában vagy csak vékonyan felszeletelve, igazán ízletes és egészséges tízórai vagy uzsonna készíthető belőle.

Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök igazi antioxidáns források, gyulladáscsökkentő hatásúak, csökkentik a szívbetegségek és a rák kialakulásának kockázatát. Nyáron és ősszel rengeteg bogyós gyümölcs terem, érdemes őket rendszeresen fogyasztani. Télire fagyasztott formában is elrakhatjuk, így vitamintartalmuk sem sérül.

Dió és dióolaj

A dió, a mandulához és a makadámdióhoz hasonlóan omega-3 zsírsavakban gazdag, ami segíti a szív megfelelő működését. Az ételekhez adva növeli azok rosttartalmát. Az olívaolajhoz hasonlóan egészséges zsiradék, ezért érdemes a dióolajat is rendszeresen használni salátákhoz, hideg ételekhez.

Lazac

Az omega-3 zsírsavakban gazdag lazac hatékonyan csökkentheti a magas vérnyomást, és segíthet a szívinfarktus megelőzésében is. Ha a lazacot nem szeretjük, más olajos halat is fogyaszthatunk helyette, például heringet, makrélát, szardíniát vagy tonhalat. Szívvédő hatásuk a lazachoz hasonló.

Lenmag

A lenmag omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag, rostokban bővelkedik. A salátát megszórva nemcsak egészséges, de finom ételt is kapunk. Reggelire, a zabkása mellé egy kanál lenmagolajat elfogyasztva, sokat tehetünk szívünk egészségéért.

Olívaolaj

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olívaolaj csökkenti a rossz LDL-koleszterin szintjét, valamint a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Extra szűz formája hidegen sajtolt, így elsősorban salátákhoz, hideg fogyasztáshoz ajánlott. A szűz olivaolaj sütéshez, főzéshez alkalmas.

Zab

Reggelire kitűnő választás lehet a zabkása, melyet nagyapáink előszeretettel fogyasztottak a nap indítására. A zab gazdag omega-3 zsírsavakban és rostokban, magas a folát- és káliumtartalma, valamint csökkenti az LDL-koleszterin szintet is. A zabkását a tejbegrízhez hasonlóan megfőzzük - tej helyett használjunk zabitalt -, egy kevés fahéjjal és mézzel ízesítjük, és friss gyümölcsökkel a tetején fogyasztjuk. Akár előző nap is elkészíthetjük, így reggel, álmosan már nem kell vele foglalkozni. 

*